¿Ves el vaso medio lleno o medio vacío? ¿Cuál de estas actitudes ante la vida es más beneficiosa para tu bienestar y salud mental?
En la vida cotidiana, nos enfrentamos a una infinidad de situaciones que no siempre podemos controlar: pérdidas, fracasos, incertidumbres y retos que a veces parecen desbordarnos. En ese contexto, la actitud con la que interpretamos lo que nos sucede cobra una importancia enorme, porque todo dependerá con el prisma que veamos cada situación que se nos presente.
Hemos acompañado durante décadas a personas en sus procesos vitales —desde adolescentes confundidos hasta adultos en crisis existenciales, o a líderes en momentos de quiebre— y hemos aprendido que cada uno de estos escenarios no tiene una única respuesta. Más que una dicotomía entre "bueno" o "malo", el optimismo y el pesimismo son herramientas psicológicas que pueden ser útiles o perjudiciales dependiendo de cómo, cuándo y para qué se usen.
El optimismo: Una luz que guía… si no enceguece
Martin Seligman, psicólogo positivista, demostró que las personas optimistas tienden a vivir más, a recuperarse mejor de enfermedades, a tener relaciones más satisfactorias y a alcanzar metas con mayor perseverancia. El optimismo está asociado a una visión esperanzadora del futuro, a la creencia de que podemos influir en los acontecimientos y a la disposición de intentarlo incluso en medio de la adversidad.
Sin embargo, también existe un “optimismo ingenuo” que puede ser contraproducente. Cuando el optimismo se convierte en negación de la realidad o en una ilusión sin bases, puede impedirnos prepararnos adecuadamente para las dificultades o tomar decisiones prudentes. Creer que “todo va a salir bien” sin actuar en consecuencia para que sea así, puede llevar a la imprudencia, a la pasividad o y a no ver señales de alerta, tanto en la salud, como en las finanzas, la política o las relaciones humanas.
El pesimismo: Una alarma útil… si no paraliza
Por otro lado, el pesimismo suele tener mala fama. Se le asocia con la tristeza, el fracaso o la negatividad. Pero no todo pesimismo es patológico. En su forma más adaptativa, el pesimismo actúa como un mecanismo de protección: nos obliga a prever riesgos, a planificar escenarios adversos y a ser cautelosos antes de tomar decisiones importantes. Lo que llamamos “pesimismo defensivo” ha sido estudiado por psicólogos como Nancy Cantor y Julie Norem, quienes encontraron que algunas personas logran un alto rendimiento precisamente porque anticipan lo peor y se preparan para evitarlo.
No obstante, cuando el pesimismo se convierte en una lente fija para ver el mundo —una especie de filtro cognitivo que distorsiona la realidad hacia lo negativo— puede degenerar en “rumiación”, ansiedad o depresión. El problema no es dudar, sino rendirse antes de comenzar.
El caso de Marta
En este contexto, aparece el sesgo negativo en la relación de pareja en torno a la falta de tiempo compartido y Marta. Es una mujer de 38 años que acude al psicólogo… Después de los saludos…
Marta: Doctor, siento que mi matrimonio está estancado. Mi esposo dice que nunca valoro lo que hace, que siempre me quejo… y creo que tiene razón. Todo me molesta últimamente.
Psicólogo:¿Puede contarme un poco más sobre qué cosas suelen molestarla?
Marta: Es que trabajamos mucho los dos. Él tiene jornadas larguísimas en su empresa y yo también. Cuando llegamos a casa, cada uno se ocupa de lo suyo o estamos agotados. Apenas conversamos. Y cuando lo hacemos, casi siempre terminamos discutiendo por cosas pequeñas. Siento que él ya no se esfuerza por pasar tiempo conmigo.
Psicólogo: ¿Y cuando logran compartir algún momento juntos, cómo se siente?
Marta (piensa un momento): Es raro. Cuando salimos a cenar o vemos una película, noto cosas que me molestan: que revisa su celular, que parece distraído. Me cuesta disfrutar el momento. Incluso cuando intenta hacer algo especial, tiendo a pensar que solo lo hace porque se lo pedí o porque se siente obligado.
Psicólogo (asintiendo): Eso que describe tiene un nombre: filtro negativo. Es una tendencia mental que todos tenemos, más aún cuando estamos bajo estrés, o cuando sentimos que la relación está fallando. Consiste en enfocarnos solo en lo que no funciona y pasar por alto lo positivo.
Marta (preocupada): ¿Eso significa que solo estoy viendo lo malo de mi esposo?
Psicólogo: Puede ser así, y no es porque usted quiera hacerlo o porque sea injusta. Es un patrón de pensamiento que se instala cuando las necesidades emocionales no se están cubriendo. Al no tener tiempo de calidad juntos, su mente empieza a buscar pruebas de que la relación está mal, en lugar de notar los intentos positivos que ambos hacen.
Marta: Sí… creo que incluso cuando él me propone algo bueno, ya estoy predispuesta a pensar que no será suficiente.
Psicólogo: Ese es el inicio de lo que llamamos rumiación negativa. Pensar una y otra vez en los aspectos negativos de la relación sin notar los positivos ni buscar soluciones a la situación. Este ciclo puede hacer que incluso los buenos momentos pierdan su valor.
Marta (con tono de culpa(: Me doy cuenta. Y sé que él también debe estar está agotado. Pero no sé cómo romper ese ciclo.
Psicólogo: El primer paso ya lo dio: reconocerlo. Ahora trabajaremos en tres áreas fundamentales.
(El psicólogo le explica que lo primero será la reestructuración cognitiva donde aprenderá a identificar esos pensamientos automáticos negativos y a cuestionarlos, como sería el caso de si piensa que “él ya no quiere compartir tiempo conmigo”, y al momento preguntarse: “¿Es esto un hecho comprobado o una interpretación mía?
Lo segundo será hacer un diario de gratitud y momentos compartidos. Cada día anotará tres acciones o momentos positivos, por pequeños que sean, relacionados con su esposo o la relación. Esto ayudará a su mente a entrenarse para notar lo bueno, que ahora está filtrando. Lo importante no es el tamaño del gesto, sino empezar a registrarlo. En tercer lugar, deben establecer una Comunicación asertiva. Vamos a trabajar el cómo expresar sus necesidades sin crítica ni reproche. Serían situaciones donde en lugar de decir “Nunca quieres pasar tiempo conmigo”, podrá decir: “Me gustaría que organicemos una salida esta semana, solo nosotros. Eso me haría sentir más conectada contigo.” Por último, deben recuperar los rituales de pareja. Les propondré que ambos planifiquen un pequeño ritual semanal que puede ser una cena sin distracciones, una caminata juntos, o cualquier actividad que puedan compartir. No importa la duración, sino la calidad y la constancia.)
Marta (con alivio): Eso suena bien, mucho más razonable que lo que he estado haciendo. Pensé que necesitábamos terapia de pareja urgente, pero ahora veo que quizá primero tengo que cambiar en parte mi forma de pensar… y de comunicarme.
Psicólogo: Eso es correcto. Cuando uno empieza a notar y valorar lo positivo, se rompe el ciclo del filtro negativo. Y muchas veces, un pequeño cambio en la percepción y la comunicación puede revitalizar toda la relación.
Marta: Gracias, doctor. Por primera vez en mucho tiempo, siento que podremos volver a ser una pareja y no solo dos personas ocupadas compartiendo una casa.
El sesgo negativo: La raíz inconsciente del pesimismo
Aquí es donde entra en juego un fenómeno profundamente humano y evolutivo: el “sesgo negativo”. Desde el punto de vista neuropsicológico, los seres humanos tenemos una tendencia natural a prestar más atención, dar más peso y recordar con mayor intensidad las experiencias negativas que las positivas. Este sesgo fue adaptativo en tiempos primitivos ya que quien recordaba dónde fue atacado por un depredador, o qué alimento le hizo daño, tenía más probabilidades de sobrevivir.
Pero en el mundo moderno, este mecanismo muchas veces se convierte en un obstáculo. El sesgo negativo alimenta el pesimismo al enfocarse constantemente en lo que puede salir mal, en lo que falló, o en lo que falta. Incluso, cuando los hechos objetivos son equilibrados o positivos, este sesgo filtra la percepción y amplifica lo doloroso o amenazante, anulando las señales de esperanza o de gratitud. Este fenómeno ha sido ampliamente documentado en psicología evolutiva y neurociencia. (Baumeister et al., 2001) demostraron que "lo malo es más importante que lo bueno", una afirmación respaldada por numerosos estudios.
Así, una persona puede tener diez interacciones agradables en un día, pero quedarse rumiando durante la noche por una sola crítica que recibió. Ese desequilibrio, aunque común, es el que impide cultivar un optimismo realista y equilibrado.
El sesgo negativo también contribuye a lo que llamamos “rumiación mental”, un patrón repetitivo de pensamiento centrado en los errores del pasado o en los posibles desastres del futuro. Y como sabemos, la rumiación es uno de los grandes predictores de la depresión. Por eso, no se trata de forzar el optimismo, sino de aprender a neutralizar ese sesgo automático que, sin que lo notemos, contamina nuestra percepción de la realidad.
Desde una perspectiva evolutiva, este sesgo tenía una función protectora: identificar y reaccionar rápidamente ante amenazas aumentaba las posibilidades de supervivencia (Öhman & Mineka, 2001). La amígdala, una estructura cerebral clave en el procesamiento emocional, responde con mayor intensidad a estímulos negativos que positivos (LeDoux, 1996). Entre sus manifestaciones actuales se encuentran: un mayor recuerdo de los eventos negativos, una predisposición a percibir riesgos exagerado, el Impacto que causan lo desproporcionado de las críticas negativas, frente a los elogios, y la preferencia por las noticias negativas (Soroka et al., 2019).
Sesgo positivo o de optimismo
Tu cerebro tiene un sesgo de optimismo incorporado. El fenómeno también se llama "la ilusión de la invulnerabilidad", "optimismo poco realista" y una "fábula personal" que, aunque puede brindar beneficios psicológicos como la motivación y la esperanza, también distorsiona la percepción de la realidad. Este fenómeno, conocido como “optimism bias”, implica la tendencia a sobreestimar la probabilidad de experimentar eventos positivos y a subestimar la posibilidad de que ocurran eventos negativos. Se ha descrito también como falso optimismo", la “illusion of invulnerability” y, en el contexto adolescente, como parte de la “personal fable”, un sentimiento de excepcionalidad que lleva al joven a creer que las consecuencias negativas no le afectarán personalmente. La neurocientífica Tali Sharot demostró que este sesgo está profundamente arraigado en la actividad del lóbulo frontal del cerebro, lo cual sugiere que no es simplemente una actitud cultural o educativa, sino una predisposición neurológica (Sharot, 2011). Del mismo modo, estudios clásicos como el de Weinstein (1980) revelaron que la mayoría de las personas creen estar menos expuestas que otros a riesgos como enfermedades, accidentes o divorcios, una ilusión que puede tener consecuencias peligrosas si no se reconoce a tiempo. Así es como tu cerebro tiene un sesgo de optimismo incorporado.
¿Entonces, cuál es mejor?
La respuesta que hemos encontrado no es una ni otra, sino una integración flexible de ambas. Lo más saludable es desarrollar lo que podríamos llamar un “realismo esperanzado”: la capacidad de ver la realidad tal como es, con sus luces y sombras, pero sin perder la confianza en que podemos influir positivamente en lo que está por venir. Un optimismo maduro no niega los problemas, los enfrenta con creatividad. Un pesimismo constructivo no se regodea en el desastre porque prevé escenarios y diseña soluciones. Ambos enfoques, bien dosificados, pueden ser aliados poderosos del bienestar y de la felicidad.
La clave: autoconciencia y regulación emocional
Desde nuestra práctica clínica y comunicacional, alentamos a las personas a cultivar la autoconciencia. a observar cómo piensan, qué emociones predominan en su vida y cómo esas emociones impactan en sus decisiones. No se trata de etiquetarse como “optimista” o “pesimista” como si fuese una condena, sino de aprender a modular esos estados. Debemos aprender a identificar distorsiones del pensamiento —como la “catastrofización” del pesimista crónico o la “minimización de riesgos” del optimista ciego— y a reemplazarlas por pensamientos más equilibrados. A su vez, técnicas de reestructuración cognitiva ayudan a contrarrestar el sesgo negativo, permitiendo reinterpretar los eventos desde un marco más objetivo y funcional.
La inteligencia emocional nos permite regular nuestras emociones y tomar distancia de las respuestas impulsivas. La meditación y la escritura reflexiva ayudan a ver con mayor claridad nuestros patrones mentales.
Un mundo que necesita optimismo lúcido
En tiempos donde la humanidad enfrenta desafíos globales como el cambio climático, la polarización política o la automatización del trabajo, es crucial que el optimismo no se vuelva una evasión, pero tampoco podemos permitir que el pesimismo nos robe la energía para actuar. Como psicólogos, creemos en la capacidad de transformación del ser humano. Como periodistas, en el poder de la verdad. Entre ambos oficios, nos inclinamos por una postura que reconozca los problemas pero no se rinda ante ellos. Un equilibrio entre el corazón esperanzado y la mente crítica. Un camino donde seamos capaces de mirar las sombras sin dejar de buscar la luz.
¿Todo te parece negativo o sientes que viene un desastre?
Una catástrofe es una expresión extrema del sesgo negativo que tiene implicaciones psicológicas que requieren de estrategias para mitigarlo. El ser humano, en su compleja estructura cognitiva y emocional, ha desarrollado mecanismos adaptativos que, aunque útiles en contextos ancestrales, hoy pueden representar comportamientos significativos no deseados. Uno, como hemos visto, es el sesgo negativo y el otro, su manifestación más extrema, la “catrastofília”. Ambos son cruciales para comprender no solo el comportamiento individual, sino también patrones sociales y culturales contemporáneos.
La catrastofília: Cuando el sesgo negativo se intensifica
Es una expresión extrema del sesgo negativo. Aunque no es un diagnóstico clínico formal, describe una fascinación o atracción recurrente hacia escenarios catastróficos. Esta tendencia puede observarse en patrones de pensamiento anticipatorio negativo, el consumo excesivo de noticias alarmistas, o la atracción hacia narrativas apocalípticas.
Este estado lo predisponen una alta reactividad emocional, experiencias traumáticas previas, y algunos modelos culturales que refuerzan visiones pesimistas.
Desde la psicología cognitiva, la catrastofília puede ser interpretada como una forma de sesgo de confirmación, donde el individuo busca o magnifica una información que valida sus expectativas negativas (Beck, 1976; Clark & Beck, 2010).
Entre las implicaciones clínicas se exterioriza el aumento de la ansiedad y un estado de estrés crónico. Asimismo, la predisposición a trastornos como el de ansiedad generalizada (TAG) y el obsesivo-compulsivo (TOC). Todo ello trae como consecuencia el deterioro de la calidad de vida y de las relaciones interpersonales.
El caso de Andrés
En el contexto tenemos a un hombre de 45 años que acude a consulta por percibir que todo en su trabajo está mal… muy mal.
Andrés: Vengo porque estoy desmotivado. Siento que en el trabajo todo está mal. Mis empleados no rinden, los clientes se quejan y nunca alcanzo los objetivos.
Psicóloga: Cuando piensa en su equipo, ¿puede recordar alguna situación positiva reciente?
Andrés: (Silencio) Bueno, la verdad es que el mes pasado uno de los vendedores cerró un contrato importante… pero fue la excepción.
Psicóloga: Eso es el sesgo negativo actuando. Lo negativo pesa más en su memoria que los logros. Su cerebro lo hace para “protegerlo”, anticipando problemas, pero a largo plazo esto puede llevar al agotamiento y al desánimo.
Andrés: Entonces, ¿cómo cambio esa visión? Porque me está afectando incluso fuera del trabajo.
Psicóloga: Vamos a aplicar un reencuadre cognitivo. Ya le explicaré… En principio, cada semana, hará una lista de los logros y progresos, y no solo de los problemas. También vamos a practicar la técnica de “balance 3 a 1”: por cada crítica que deba hacer a su equipo, buscará destacar tres aspectos positivos.
Andrés: Eso podría cambiar mucho el clima en la oficina.
Psicóloga: Oh, sí, y también su percepción…
La alternativa
En el tratamiento recomendado por la profesional de la conducta le explicó cómo afecta el sesgo negativo en el trabajo y en la evaluación del desempeño propio y ajeno. En el campo de la reestructuración cognitiva le enseñó a detectar los pensamientos automáticos del tipo "todo está mal" o "nada mejora" con las evidencia a la vista. Como fuera el caso de "Hubo ventas importantes este mes, o que el equipo mostró progreso en distintas tareas."
A efectos prácticos le adiestró a mantener un sesgo positivo con la técnica del balance 3 a 1. Por cada pensamiento o comentario negativo hacia su equipo o su desempeño, el debería identificar y expresar tres logros o cualidades positivas del mismo team, y en el peor de los casos, al menos uno. También le pidió hacer el ejercicio de registrar semanalmente los avances, éxitos y mejoras del personal, por pequeños que fueran. Esto reentrena la atención hacia lo positivo. Para su soporte le recomendó técnicas de mindfulness y gestión emocional practicando técnicas de respiración y conciencia plena para reducir la reactividad emocional frente a los problemas laborales. Si su rol se lo permitía, le planteó que superado lo presente podrían trabajar en un estilo de liderazgo que combinara la crítica constructiva con el refuerzo positivo.
El caso de una senadora
En el contexto vemos a una senadora en una entrevista con una periodista, y luego la parlamentaria habla con su asesor político, quien es psicólogo y politólogo sobre cómo se desempeñó.
Periodista: Senadora, algunos analistas dicen que su discurso se centra demasiado en lo que no funciona del país. ¿Qué responde?
Senadora: Nuestro deber es señalar los problemas. La gente necesita saber qué está fallando…
Luego y en su oficina
Asesor (en privado después de la entrevista): Senadora, está cayendo en un fenómeno llamado sesgo negativo colectivo. La ciudadanía ya percibe problemas constantemente por los medios. Si solo reforzamos lo negativo, podemos aumentar la frustración social y la apatía política.
Senadora: ¿Entonces no debo hablar de los problemas?
Asesor: Debe mencionarlos, claro. Pero también equilibrarlos con soluciones, avances y esperanza. Recuerde que los votantes responden a líderes que reconocen las dificultades pero también que muestran un camino constructivo.
Senadora: Entiendo. El miedo mueve a corto plazo, pero la esperanza construye a largo plazo.
El Asesor le propone entrenamiento en storytelling equilibrado y diseñar los discursos donde se reconozcan los problemas pero que incluyan soluciones, historias de éxito y esperanza. Se busca activar también el sesgo de positividad que las personas necesitan para movilizarse. Cada problemática o crítica debe ser acompañada de al menos tres propuestas, soluciones o ejemplos de resiliencia. Le recomienda evitar la catrastofília política y a no caer en discursos apocalípticos que generan miedo pero también desmovilización. También, le plantea que se enfoque en resiliencia social, en resaltar los logros comunitarios, las políticas exitosas y los testimonios que muestren que el cambio es posible.
Storytelling equilibrado es un proceso formativo que enseña a construir y comunicar narrativas de forma efectiva, veraz, emocionalmente resonante y estratégicamente coherente, sin caer en la manipulación, el sensacionalismo ni la sobrecarga emocional o racional. Su objetivo es lograr un equilibrio entre la razón y la emoción, información y conexión humana, objetividad y estilo personal, para influir, inspirar o persuadir de manera ética y convincente. Los elementos clave son una narrativa auténtica basada en hechos reales o en valores o visiones. Se aplican modelos de historias distintos adaptados al propósito del mensaje sea al sector empresarial, educativo, político, o social. Para lograr el equilibrio emocional-cognitivo, se combinan las emociones, la empatía, la esperanza, y el manejo de la vulnerabilidad, con los datos, la lógica y nuevas y sólidas ideas realizables. Esto permite que el público sienta y piense, sin sentirse manipulado o abrumado, por no decir “usado”, Los protagonistas se deben mostrar con motivaciones claras, los conflictos con los adversarios deben ser reales y creíbles, y que el público los pueda comprender. El tono y lenguaje que se vaya a usar tienen que estar adecuados al escenario. Ni demasiado solemne ni demasiado trivial. Que se ajuste al público objetivo, cuidando la coherencia entre lo que se dice y cómo se dice, así como mantener la ética comunicacional.
Un último consejo
No de más de un mensaje en cada ocasión. Es preferible dar siete mensajes en cada día de la semana, que siete mensajes en una sola presentación. En el caso de dar varios mensajes el mismo día, los que tengan acceso a ellos solamente escogerán el que más le llame la atención y se olvidarán de los otros seis. Y solamente hablarán de ello, ese día de la semana. En el otro caso, todo lo contrario, cada día comentarán cada mensaje.
Nuestro punto de vista
Al final del camino, no se trata simplemente de ser optimistas o pesimistas. Más bien, de cultivar una forma de estar en el mundo que nos permita atravesarlo con lucidez, con ternura, con responsabilidad emocional y con la capacidad de no perdernos a nosotros mismos en medio del caos.
Después de tantas historias escuchadas en consulta, de tantos silencios compartidos con personas que han vivido pérdidas, triunfos, rupturas, comienzos, miedos y milagros cotidianos, sabemos que la mente humana no es una máquina neutral. Es una narradora. Y lo que cuenta puede impulsarnos hacia la vida… o hacia la parálisis. Por eso insistimos en que no hay bienestar sin autoconciencia, no hay salud mental sin revisar nuestros filtros, nuestras creencias, y nuestros automatismos.
Ver el vaso medio lleno o medio vacío es una metáfora útil, sí. Pero más importante aún es aprender a no solo verlo, sino a beber conscientemente lo que hay en ese vaso, agradecer cuando hay agua, compartir cuando hay sed con los demás, y cuidar el recipiente para que no se quiebre por descuido.
No negamos que hay oscuridades. Existen. Las hemos vivido. Pero sabemos también —porque lo hemos apreciado en los ojos de quienes vuelven a levantarse— que siempre hay una chispa posible. Que las personas pueden aprender a modular su mente como quien afina su instrumento. Que se puede elegir una percepción menos destructiva. Que podemos construir juntos un relato que, sin ser ingenuo, sí sea vital.
Como psicólogos, nos importa el bienestar. Como comunicadores, nos importa la verdad. Como seres humanos, nos importa el otro. Y es desde esa confluencia que apostamos por un optimismo consciente, por un pesimismo constructivo, y por una forma más consciente de habitar nuestras emociones.
Porque no es lo que nos pasa lo que determina la calidad de nuestra vida, sino la historia que nos contamos sobre ella, y lo que hacemos con esa historia.
Y tú, ¿qué historia estás eligiendo contar hoy?... Si deseas profundizar sobre este tema o consultarnos, puedes escribirnos a psicologosgessen@hotmail.com. Que la Divina Providencia del Universo nos acompañe a todos. Nos vemos en la próxima entrega…
María Mercedes y Vladimir Gessen son psicólogos. Autores de Maestría de la felicidad, Qué cosas y cambios tiene la vida y ¿Quién es el Universo?
